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晚餐吃太晚會(huì)致癌？這“4不要”要記牢！
發(fā)布時(shí)間：2023-11-07 發(fā)布者 ： 瀏覽：1999次
因?yàn)楣ぷ骰驅(qū)W習(xí)忙的原因，很多人把晚餐當(dāng)作一天中的主餐。
究竟如何吃晚餐更科學(xué)呢？典哥今天跟（圖片來(lái)源：soogif）你一本正經(jīng)聊聊吃晚餐的4大禁忌。
1. 忌太晚
太晚吃晚餐壞處多多！
研究發(fā)現(xiàn)，晚餐和睡眠間隔小于3小時(shí)，容易胃食管反流，長(zhǎng)期還可能導(dǎo)致胃癌[1]。
太晚吃晚餐，還會(huì)增加肥胖、血脂異常、高血糖和代謝綜合征[2-4]等的患病風(fēng)險(xiǎn)。
（圖片來(lái)源：soogif）
近日，發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》期刊上的一項(xiàng)新的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：
2. 忌太精太葷
2021年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐如果吃大量的低質(zhì)量碳水化合物（如精制谷物、添加糖）和動(dòng)物蛋白（高脂肪肉類），和早餐吃類似食物的人相比，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高。
如果晚餐吃高質(zhì)量碳水化合物/植物蛋白（如全谷物、豆制品），替代低質(zhì)量碳水化合物/動(dòng)物蛋白，可將心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約10%[6]。
（圖片來(lái)源：soogif）
另一項(xiàng)研究也指出，如果在晚餐時(shí)多吃蔬菜，全因死亡、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)，可以分別降低31%、23%和37%[7]。
3. 忌太飽
我們經(jīng)常聽到的晚餐要少吃，其實(shí)是有道理的。
如果晚餐吃太多，你在休息，胃腸卻還需要加班工作，承受了不該有的消化負(fù)擔(dān)，還會(huì)影響睡眠。
對(duì)血壓、血糖、體重的控制都不利，甚至傷心臟。
（圖片來(lái)源：soogif）
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)科學(xué)會(huì)議上發(fā)布的一項(xiàng)初步研究結(jié)果顯示：
4. 忌不吃
有些人出于減肥的目的不吃晚餐。這樣做真的好嗎？
典哥不建議這么做！
理論上，如果只是不吃晚餐，其它餐次保持不變，也不亂吃零食的話，總體能量攝入減少時(shí)是可以減肥的。
（圖片來(lái)源：soogif）
但是，理想很“骨感”，現(xiàn)實(shí)很“豐滿”。
研究發(fā)現(xiàn)，不吃晚餐反而可能會(huì)導(dǎo)致日后超重或者肥胖的發(fā)生。
2021年，日本的一項(xiàng)回顧性人群研究發(fā)現(xiàn)，三年內(nèi)不吃晚餐的大學(xué)生中，男生、女生超重或者肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別上升了74%和68%[10]。
不吃晚餐之所以增加體重，原因可能有兩個(gè)：
一是這些人不吃晚餐后，更容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性進(jìn)食，反而吃得更多；
二是和這些人整體飲食質(zhì)量差，如蔬菜、魚類、植物蛋白吃得比較少有關(guān)。
那么，如果晚餐只是少吃一點(diǎn)，是否能減少體重呢？似乎也不能。
2017年，《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上有一項(xiàng)meta分析回顧了18項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚餐是吃多點(diǎn)，還是吃少點(diǎn)，跟體重變化沒有直接關(guān)系[11]。
想減肥，關(guān)鍵還是要控制好一天攝入的總熱量。
其實(shí)，就算你通過(guò)不吃晚餐成功減肥了，可能也是暫時(shí)的，很容易反彈。由于營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，可能給身體帶來(lái)一些副作用，短期內(nèi)可能出現(xiàn)頭暈眼花、注意力不集中，影響學(xué)習(xí)、工作及生活，長(zhǎng)期則可能引起免疫力下降、貧血、骨質(zhì)疏松等。
（圖片來(lái)源：giphy）
晚餐還是吃的，究竟該怎樣吃呢，是有學(xué)問(wèn)的。
（圖片來(lái)源：soogif）
1. 選對(duì)時(shí)間
晚餐，建議早一點(diǎn)吃。
對(duì)于6歲及以上人群，晚餐時(shí)間通常在18:00～20:00[12]。
建議晚餐和睡覺時(shí)間間隔應(yīng)超過(guò)3小時(shí)。（比如23:00睡覺，晚餐時(shí)間最好在20:00前。）
2. 把握好量
晚餐的熱量通常占全天總熱量的30%～35%[12]，一般吃到七成飽[13]即可。（此時(shí)感覺不到飽，但處于一種對(duì)食物的熱情下降，可吃可不吃的狀態(tài)。）
如果離睡覺比較近，更要少吃。
如果擔(dān)心晚餐因?yàn)樘I狂吃，不妨下午適當(dāng)加餐，如吃個(gè)全麥面包、喝杯酸奶、吃點(diǎn)小番茄。
3. 選對(duì)食物
多選
全谷物和雜豆薯類（如：小米、紅豆、紅薯）；
蔬菜（尤其深色蔬菜，如：菠菜、油菜、番茄）；
豆制品（如：豆腐、豆腐干、腐竹）；
高蛋白低脂肪的肉類（如：清蒸魚、白灼蝦、水煮瘦牛肉片）。
少選
精制谷物（如：白米飯、白饅頭、白面條）；
含添加糖的食品（如：蛋糕、面包、可樂(lè)）；
脂肪含量高的肉類（如：培根、肥肉、五花肉）。
健康的身體是日復(fù)一日的自律和堅(jiān)持，記得把文章分享給自己的親人朋友，讓更多人學(xué)會(huì)科學(xué)吃晚餐。
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